Programul ideal de fitness în propria locuință după ce România a intrat în carantină: ”Vă vin în ajutor!”

Klaus Iohannis, președintele țării, a făcut, marți, anunțul: România intră în carantină totală, ca urmare a răspândirii epidemiei de coronavirus! Ce facem în casă în această perioadă de izolare? Ei bine, cine era învățat să meargă la sală sau să facă exerciții, singur, pe afară, o poate încerca, nu fără succes, chiar în propria locuință.

Florin Damșa, instructor de fitness, are câteva sfaturi, dar și un program bine pus la punct, pe care CANCAN.RO vi-l prezintă. “Vă vin în ajutor! Sunt exerciții pe care le putem face acasă cu puțin material și sfaturi pentru o alimentație cât mai echilibrată”, a fost scurt, dar la obiect, Damșa. (CITEȘTE AICI: EXCLUSIV. AVEA 80 DE KG LA 11 ANI, ACUM VREA TITLUL SUPREM LA CULTURISM: MR. OLYMPIA! ”VOI AVEA UN FIZIC SCHIMBAT!”)

Antrenament, 17 exerciții

Exercițiul 1: Genuflexiuni cu propria greutate

Exercițiul 2: Fandări inverse cu ridicarea genunchiului

Exercițiul 3: Genuflexiuni în plie cu ridicarea gambei

Exercițiul 4: Genuflexiuni cu săritură

Exercițiul 5: Sărituri cu vârfurile picioarelor pe bancă (scaun)

Exercițiul 6: Fandări laterale

Exercițiul 7: Ridicări de gambe cu un singur picior

Exercițiul 8: Fandări reverență

Exercițiul 9: Genuflexiuni pistol (genuflexiuni pe un picior)

Exercițiul 10: Flotari cu brațele larg deschise la lățimea umerilor pentru a implica mușchii pectorali

Exercițiul 11: Flotări cu brațele lipite de corp pentru a impica mușchii tricepsului

Exercițiul 12. Flexia antebrațului pe braț cu 2 sticle de apă sau gantere cine dispune de ele

Exercițiul 13. Fluturări laterale pentru umeri cu 2 sticle de apă sau gantere

Exercițiul 14. Tracțiuni la bară pentru băieți sau ramat din aplecat cu 2 sticle de apă sau 2 gantere (fete) la ambele exerciții implicăm musculatura spatelui

Exercițiul 15. Din culcat pe spate ridicări de picioare (abdomen)

Exercițiul 16. Din culcat pe spate genunchi îndoiți ridicări de trunchi (abdomen)

Exercițiul 17. Ridicări pe farfuri pentru gambe

”Eu recomand ca și număr de repetări la fiecare exercițiu să fie până la epuizare iar numărul de serii la fiecare exercițiu să fie 3-4 în funcție de fiecare și de nivelul fiecăruia.

Recomadări privind nutriția

Florin Damșa a dat sfaturi privind nutriția pentru această perioadă în care urmăm programul prezentat de el. (VEZI AICI: CATEGORIA DE PERSOANE CARE AU INTERZIS TOTAL SĂ IASĂ DIN CASĂ! KLAUS IOHANNIS A FĂCUT ANUNŢUL)

”Pe partea de nutriție recomandarea mea este să reducem numărul de calori cu 200-300 calorii în această perioada. De exemplu dacă întro zi mănânci 2000 kcal acuma vei mânca 1800 – 1700 kcal.

Aceste calorii trebuie să provină în mare parte în această perioadă din proteine (pui, curcan, pește, vită, ouă), grăsimi sănătoase (nuci, migdale, avocado, măsline, ulei de măsline, arahide, semințe de dovleac), legumele sunt foarete importante pentru că ele ne aduc aportul de vitamine, minerale și fibre, iar carbohidrați trebuie reduși pentru că acum stăm mai mult în casă și un avem așa mare consum energetic. Un exces de carbohidrați duce la acumulare de kilograme în plus.

Dar un trebuie eliminați definitiv avem surse complexe de carbohidrați precum: orez brun, pasete integrale, pâine neagră sau integrale, cartofi dulci, cartoful alb, fasole, năut, linte, fructele care un trebuie să lipsească unul pe zi sau 2 după caz. În concluzie trebuie să reducem consumul de carbohidrați. Și un aspect foarte important este hidratarea minim doi litri de apă pe zi”, a spus Florin.